肩部訓練

器械類﹣﹣器械坐姿推舉

目標肌群：肩前束輔助肌群：肩中束、肱三頭肌、前鋸肌

1．調整坐高，上背貼在靠墊上，挺胸沉肩，大臂略微往內收，小臂垂直於地麵。

2．肩部發力向上推起，手臂不用完全伸直，停留片刻後緩慢放回。

3．發力向上呼氣，回放吸氣。快起慢放。

重點：

1．注意小臂始終垂直地麵。兩種把杆握法皆可。

2.保持挺胸沉肩，動作過程中不要變形。

3.重量落在掌心中下位置，不要翻腕。

4.固定器械行程軌跡相對穩定，對新手友好。

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                                                     Ganas

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肩部訓練

器械類﹣蝴蝶機反向飛鳥

目標肌群：肩後束、菱形肌輔助肌群：斜方肌、大小圓肌

1.調整坐高，前胸貼在靠墊上，挺胸沉肩，兩種把杆握法皆可。座椅高度要使手臂與肩同高。

2.肩部發力向後打開手臂至平行身體，停留片刻後緩慢放回。

3.發力向後呼氣，回放吸氣。快開慢收。

重點：

1.注意手臂的高度，太高或者太低都不可取。

2.保持挺胸沉肩，回放過程中不要弓背聳肩。

3.不要靠挺胸和夾背去完成動作，動作幅度不用太大，後束發力。

4.穩定肩胛骨，盡量隻做肩關節的運動，減少整個背部參與拉伸。