四個練背動作你學會了嗎？

1.高位下拉

調整器械的膝墊至合適的身高位置，膝墊能避免身體因為阻力而上升;

正握抓好杠杆，采用寬距握住(握距超過肩寬)下拉杆，手臂伸展，肩膀下壓，軀幹向後傾約30度，拉下杠杆至鎖骨位置，向上時背部充分拉伸。

4X12 重量遞增

▲不要聳肩，保持穩定

2.器械坐姿劃船

調整座椅高度讓把手與胸部等高;

中立握把手，彎曲肘部，向自己方向拉動把手，肩脾收縮，沉肩，向後收縮肩脾骨，動作達到最低端時稍作停頓，緩慢還原把手至起始位置充分拉伸背部。

4X12 重量遞增

▲向心時充分收縮，肘部超過身體中立位

3.悍馬機反手下拉

在悍馬機上裝好適合訓練的重量，調整座椅高度以便剛好可以握住上方把手，可以采用反握;向自己的方向拉動把手，沉肩，肩脾收縮，拉動把手至下背部，感受背部肌肉收縮，停頓一下，回去時充分拉伸背部肌肉

4X12 重量遞增

▲向心時挺胸，收縮感更強

4.T杆劃船

調整好T型杆劃船機，選擇合適的重量，將踏板調整至合適高度，踩在踏板上，兩腳距離與肩等寬，腰背挺直，微屈膝，屁股向後撅，身體向前傾，向上收時背闊肌發力肩脾骨向後收緊，向下至背部肌肉充分拉。

4X12重量遞增

▲不要彎腰駝背，選擇合適自己重量，上大重量時佩戴護腰