啞鈴重量訓練可以提供多樣性。如果您無法負擔持續在健身房發費用，那麽投資啞鈴就可以在家中使用，這是一個不錯的選擇。您可以在家中使用啞鈴和這項重量訓練計劃進行鍛煉。

啞鈴重量訓練在家的設備

根據您的預算和目標，啞鈴設備有兩個很好的選擇。

1.使用兩套啞鈴

你不需要太多設備就可以在家裏開始全啞鈴計劃。至少是兩套啞鈴：一套較重，一套較輕。

使用較重的套裝進行練習，可以控製更多的重量，例如深蹲和弓步。使用較輕的套裝進行練習，如加注，行，卷發和類似的聯合征稅練習。

2.買啞鈴架和套裝 

如果你有能力花更多錢，你可以買一整套啞鈴或一套可調啞鈴椅。啞鈴價格根據製造商和設計而有很大差異。獲得一個可調節的訓練椅，你可以做各種各樣的坐式啞鈴練習，如按壓，排，提升，卷發和伸展，加上蘸和仰臥起坐。

家庭啞鈴重量訓練計劃

這是一個推薦的家庭計劃。所有練習都是3組12次重複。

1. 暖身

2. 肩蹲

3. 彎曲的行

4. 傾斜或臥推。（如果你沒有啞鈴椅，你可以在地板上做這個。）

5. 手臂卷發

6. 弓步

7. 三頭肌擴展

8. 仰臥起坐。（您可以在工作台或地板上進行加權變化。）

9. 橫向加注

10. 架空壓力機

11. 冷卻