一、蹲下運動球

下蹲對於臀部，臀部和大腿來說是一項很好的鍛煉，並且在移動中添加一個球可以為背部增加很大的支撐，同時讓你進入下蹲位置來保護膝蓋。

1.站立時大約臀部或肩寬，並在背部後麵放置一個健身球，並靠在堅固的牆壁上以獲得支撐。

2.如果你選擇舉重，你可以將它們放在身體兩側，將它們保持在肩膀上或者撐在大腿上部。

3.彎曲膝蓋並降低到下蹲，使膝蓋與腳趾保持一致。

4.盡可能降低（但不低於90度），然後推進腳跟回到起始位置。

5.做1-3組10-16代表。

提示：

•保持膝蓋與腳趾一致。

•從深蹲向上推時，按下你的腳後跟。

•避免讓膝蓋彎曲到腳趾。

二、曲膝蹲

曲膝深蹲是將大腿內側與臀部和臀部一起瞄準的好方法。在這個版本中，你想讓膝蓋與腳趾保持一致。始終以您自己的靈活性工作，並且隻能盡可能地降低您的舒適度。

1.站立時雙腳寬，腳趾呈約45度角，並在背部後方放置一個健身球以獲得支撐。

2.如果您選擇舉重，您可以將它們放在身體兩側或將它們放在臀部上。

3.彎曲膝蓋並降低到下蹲，使膝蓋與腳趾保持一致。

4.在你的靈活性允許的情況下降低，並推進腳跟回到起始位置。

5.做1-3組10-16代表。

提示：

•保持膝蓋與腳趾一致。如果您的膝蓋想要向內傾斜，請將腳趾的角度調整到更舒適的位置。

•當你從刺中向上推動時，按下你的腳後跟以接合你的大腿內側。

•避免讓膝蓋彎曲到腳趾。

三、與藥球的球蹲

蹲下的另一種變化是在膝蓋之間擠壓藥球。這個目標是更多的大腿內側，同時你發射四肢，臀肌和腿筋的肌肉，增加強度。

1.將健身球放在背部後麵，靠在堅固的牆壁上以獲得支撐。

2.在膝蓋之間擠壓中等重量的藥球。如果你選擇舉重，你可以將它們放在身體兩側，將它們保持在肩膀上或者撐在大腿上部。

3.彎曲膝蓋並下蹲到蹲下，同時擠壓藥球使其保持在原位。

4.盡可能降低（但不低於90度），然後推進腳跟回到起始位置。

5.做1-3組10-16代表。

四、彈跳深蹲

彈跳深蹲是下身的另一種方式，這次是以更有活力的方式。你將使用球上下彈跳，在運動的頂部暫停，這將很好起到臀部和大腿的作用。在進入較重的力量訓練之前，你會發現這是一個很好的熱身運動，而且當你沒有足夠的時間鍛煉時，它也是幫助你筋疲力盡的好方法。

1.首先坐在球上，雙腳分開臀部寬度，腹部接合，雙手放在球上。

2.彈跳到半蹲，保持手指在球上，以確保它不會滾動。

3.坐下來球並立即反彈，在頂部暫停，然後重複1-3次15-20次重複。

4.確保你把球保持在你的整個時間。如果你對這個球感到緊張，你可能想要將球穩定在牆上。

五、牆壁與腿部舉起

在下半身鍛煉之前，坐著的牆是一種很好的運動，可以讓下半身變暖，建立耐力並預先腿部疲勞。對於因膝蓋疼痛而難以治療傳統深蹲和弓步的人來說，這也是一種選擇。因為你從地板上抬起一隻腳，你必須努力保持平衡。如果需要，可以抓住牆壁或椅子以保持平衡。

1.用一個球靠在牆上並支撐你的背部，雙腳並攏距離。

2.下蹲到大腿與地板平行，膝蓋後麵的膝蓋。

3.在相同的坐姿，將你的重量轉移到右腳並將左腳從地板上抬起幾英寸。盡量保持右腳後跟的重量。

4.放下腳並將重量轉移到左腿，將右腳抬離地板。盡量保持下蹲位置而不抬起。

5.繼續交替抬腿，同時保持盡可能低的深蹲。

6.如果需要，可以抓住牆壁或椅子進行平衡，如果需要，可以通過舉重來增加強度。

7.重複30-60秒，1-3次。

六、腳尖深蹲

傳統深蹲的另一種變化是腳尖深蹲，這一動作真正挑戰四頭肌和小腿並且不需要任何設備。當你想要加熱腿部時，這是一項很好的鍛煉，特別是如果你正在旅行或沒有重量。如果您感到膝蓋有任何疼痛，請跳過此步驟。

1.站立時雙腳分開臀部並蹲下，雙手放在地板上，抬起腳趾。

2.當你伸直膝蓋時，保持腳趾，將臀部朝向天花板。

3.保持腹肌保持下背部。

4.仍然在你的腳趾上，彎曲膝蓋向下降低並重複1-3組8-16次重複。

5.要進行修改，請將手放在椅子或其他凸起平台上。

七、相撲深蹲

相撲深蹲是一種寬腿下蹲，側重於大腿內側，是傳統深蹲的一個很好的變化。因為你的腳趾是一個角度，所以保持這個動作安全的關鍵是確保你的膝蓋與腳趾保持一致。你蹲下的距離取決於你大腿內側的靈活性，所以隻能盡可能地舒適。

1.站立姿勢寬闊，腳尖呈45度角（或任何感覺舒適）。

2.雙手握住沉重的啞鈴或壺鈴（如圖所示），保持軀幹直立，將膝蓋彎曲成深蹲。

3.盡量降低，保持膝蓋與腳趾一致。

4.推進腳後跟，重複1-3組8-16代表。

八、寬蹲重量交換

寬蹲與重量交換是一個動態下蹲，增加一點強度。是蹲下以將重量放在地板上，站起來，然後蹲下來以便在另一隻手中拿起重物。這項練習的關鍵是，首先，使用沉重的重量來充分利用鍛煉。再嚐試盡可能多地下蹲 - 換句話說，更多的下蹲，更少的伸手可及。保持你的軀幹，而不是在後麵圓。如果你的大腿內側很緊，你可以跨步或升高平台，使移動更容易。

1.腳站立，腳趾以舒適的角度伸出，左手握著非常重的重物。

2.蹲下盡可能低，保持軀幹直立和腹肌接合。

3.將重物放在地板上並推入腳跟站立。

4.避免將膝蓋鎖在機芯頂部。

5.再次蹲下，另一隻手拿起重量。

6.蹲下放下重物並繼續蹲下來，每次交換重量。

7.重複1-3組10-16次重複。一個代表包括右側和左側的重量交換。

九、高腳杯蹲下

高腳杯深蹲是下半身鍛煉的很好選擇，特別是如果在背部有重量，如在杠鈴深蹲，是笨拙或不舒服。保持前麵和靠近身體的重量將幫助您在蹲下時保持軀幹直立，保護背部和膝蓋。

1.靠近身體的肘部握住啞鈴或壺鈴，肘部向下。將腳放在臀部寬度左右，但如果不舒服或膝蓋受到壓力，你應該隨意調整腳的位置。

2.蹲下，保持體重靠近胸部，盡可能低，並將肘部放到膝蓋內側。

3.保持軀幹直立和腹肌接合。

4.向後壓，擠壓臀部。避免將膝蓋鎖在機芯頂部。

5.重複1-3組8-12次重複。

十、高腳杯下蹲與旋轉

傳統的高腳杯深蹲增加頭頂按壓和旋轉是增加鍛煉強度和提高心率的好方法。旋轉到一側時，確保雙腳轉動，以避免扭曲膝蓋。

1.在胸部水平，腳寬處握住啞鈴或壺鈴。

2.降低到下蹲，將肘部朝向大腿內側，或盡可能低。

3.確保你將臀部放回去並防止膝蓋越過腳趾。

4.當你站起來時，將重量放在頭頂並向右旋轉，雙腳轉動。

5.在左側下降並重複，完成1-3組8-16次重複，交替兩側。