效果：針對性訓練臀部和大腿內、外側肌群，改善側臀凹陷，不易粗腿，想要練出蜜桃臀，是不可錯過的選擇喲～

鍛煉部位：主要為臀中肌、臀小肌和大腿內側肌群、大腿外側肌群

使用方法：

1. 坐在座椅上，抬頭挺胸，腰背伸直。

2. 身體後傾，靠緊墊子，腹部收緊，穩定身體。

3. 雙手放在身體兩側握緊手柄。

4. 動作1——坐姿夾腿：將擋板轉到大腿內側，打開擋板調節器將擋板向外側拉，以大腿打開後有明顯牽拉感處為初始位，大腿發力靠攏，之後腿部緩慢張開，控製還到初始位。

5. 動作2——坐姿髖外展：將擋板轉到大腿外側，調整擋板位置，以雙膝並攏，膝外側貼緊擋板為初始位。大腿發力向外打開至最大幅度(以大腿內側有明顯拉伸感為準)，緩慢還原到初始位。

6. 注意調節呼吸，用力時吸氣，還原時呼氣。

注意事項：

1. 訓練前要將髖關節充分活動開。

2. 控製好力量與節奏的平衡，切忌用力過猛。

3. 訓練後要及時進行拉伸，緩解肌肉酸痛。

4. 選擇適合自身的負重檔位(通常以能夠穩定做8-12次/組的負重為起手檔位)，後續根據鍛煉計劃逐步調節

5. 做腿內收訓練時，負重調節建議比腿外展時輕一檔，避免內側肌群受到過度牽拉而受傷