一、選擇正確的有氧訓練時間

　很多人喜歡在力量訓練之前進行有氧訓練。其實，這樣做不僅會導致力量訓練時的體能水平下降，而且不利於最佳的體脂燃燒。

　還有一些人把有氧訓練和力量訓練分開進行，這樣也不是最理想的做法。

　1.當訓練者在力量訓練結束之後立即進行有氧訓練時，其消耗的體脂比把有氧訓練和力量訓練分開進行時多出了大約兩倍。因為在力量訓練結束之後，體內的生長激素水平會大幅提高。

　2.研究人員還發現，訓練者在力量訓練之前進行有氧訓練候，他們在力量訓練的時候，體內的生長激素水平會顯著低於先進行力量訓練再進行有氧訓練的時候。而力量訓練時的生長激素水平偏低，將會限製肌肉和力量的增長。

解決辦法：

　1.應該把有氧訓練放在力量訓練結束之後立即進行。研究表明，在力量訓練後進行有氧訓練的前15分鍾裏，燃燒體脂的效率是最高的。雖然香蕉视频在线观看免费建議有氧訓練的時間至少持續20分鍾。

　2.如果你需要每天進行2次有氧訓練，那就把其中一次有氧訓練安排在早上還沒有攝入任何碳水化合物食品的時候進行。不過，在有氧訓練之前，最好是先攝入10-20克消化吸收速度較快的高蛋白食品，比如乳清蛋白，以避免有氧訓練時肌肉被分解來提供能量。而且，這樣做實際上還能幫助你燃燒更多體脂。

　3.如果在力量訓練之前做有氧運動來熱身，必須確保時間不超過10分鍾。

二、嚐試間歇性有氧

　大多數人進行有氧訓練的時候，通常都是采用兩種方式

　一種是慢速而且速度穩定，就好像是為了避免耗盡體內的能源物質儲備一樣；

　另一種方式是快速進行，而且中間不休息。這種模式和他們用杠鈴和啞鈴訓練的時候很相似。

　雖然，這兩種有氧訓練方式都能燃燒體脂，但卻都不是最理想的有氧訓練方式。研究表明，最理想的有氧訓練模式，是交替采用高強度和低強度訓練。

　人們把這種有氧訓練模式稱為高強度間歇性有氧訓練模式。這種訓練模式不僅能更好地促進體脂燃燒，還能減少你花在健身房裏的時間。

解決辦法：

　1.先以較慢的節奏熱身3分鍾，然後，快速運動1分鍾（如在跑步機上快速奔跑），再慢速運動30秒鍾（如在跑步機上步行），交替進行。最後，以3分鍾的慢速運動進行放鬆，結束整個訓練。

　2.根據自己的耐力水平，第一次采用高強度間歇性有氧訓練模式訓練時，你也許需要延長慢節奏運動的時間。隨著耐力水平的增強，你應該逐步使快節奏運動和慢節奏運動的時間比例，達到2：1，並且確保整個有氧訓練的時間，至少持續20-30分鍾。

　3.你完全可以在跑步機上采用高強度間歇性有氧訓練模式訓練。比如，先快速跑步1分鍾，然後步行30秒鍾，交替進行。

三、變幻運動方式

　大多數健身房都擁有多樣化的有氧訓練器械，而不僅僅是跑步機、登山機和固定自行車。你應該充分利用健身房裏的各種有氧訓練設備，比如滑雪機、攀岩機、踏步機、橢圓機等。

　此外，還有一些高科技的新型有氧訓練器械不斷麵市。為了保持對訓練的新鮮感，你可以在每次有氧訓練的時候，多換幾種健身器材。

　負重進行。你可以做全身性的訓練動作，比如，用輕重量的杠鈴或者啞鈴做高翻或者抓舉，也這是不錯的有氧訓練方式，特別是當你采用高強度間歇性有氧訓練模式訓練的時候。

　還可以把有氧訓練分為兩部分進行。

　比如，先練完一個肌肉群，然後，做20分鍾的有氧運動；然後，練另外一個肌肉群，再做20分鍾的有氧運動。最近的一項研究對比了連續騎固定自行車60分鍾，與分兩次騎30分鍾固定自行車的減脂效果。結果發現，分兩次騎行，比連續騎行更有利於體脂減少。此外，分兩次騎行也可以減輕你的無聊感。

四、空腹有氧

   早晨空腹慢跑可以多消耗20%的脂肪，因為身體內的血糖過低，所以會更快速的拿脂肪轉換為葡萄糖作為燃料，但同時也會燃燒掉更多肌肉，不過，容易造成血糖過低，也會使你辛苦得來的肌肉塊受到一些損失。人體在饑餓狀態下，必然會消耗體脂和分解肌肉來提供能量，脂肪分解占大部分，肌肉分解還是少部分的。

　如果你決定起床後立即空腹進行有氧訓練，那就應該在訓練前避免攝入任何類型的碳水化合物食品，包括消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如水果、全麥麵製品以及消化吸收速度較快的碳水化合物食品，如蔗糖等。

　訓練前不必限製蛋白質的攝入。你應該攝入10-20克消化吸收速度較快的高蛋白食品，比如乳清蛋白，雞蛋白，。

　在有氧訓練前攝入一些乳清蛋白，可以幫助你保護肌肉塊免遭分解，而且，也不會影響體脂燃燒。