一、仰臥啞鈴彎舉及動作要領

1. 坐在平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，放在腿上，掌心相對。

2. 然後向後躺到凳子上，挺胸收腹。躺下之後，將啞鈴放在身體兩側並靠近身體，手臂跟著緩慢自然下放，使啞鈴盡可能靠近地麵。向下達到極限後，保持上臂位置固定，掌心相對。這是動作的起始位置。

3. 保持上臂不動，前臂向上彎舉，手腕隨之旋轉使掌心向上，同時呼氣，直至肱二頭肌完全收緊。

4. 在頂端擠壓肱二頭肌，保持頂峰收縮一秒鍾，再緩緩的回到起始位置。

注意：啞鈴的重量一定要在你的掌控範圍之內。在初始位置，肘部應該略屈。不正確的姿勢或者超重都非常容易損傷到肱二頭肌肌腱。

二、仰臥繩索彎舉及動作要領

1. 將瑜伽墊鋪在滑輪前，將直杆連接到滑輪上，並調至底部。雙手與肩同寬反握杆子，身體平躺在瑜伽墊上，雙腳在滑輪一側抵住固定物。手臂在身體兩側略微彎曲，肘部緊貼軀幹。這是動作的起始位置。

2. 保持上臂固定，慢慢的彎舉直杆，同時呼氣。直至杆子靠近胸部，肱二頭肌收縮至極限。

3. 在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

變化：可以用彈力帶來完成這個動作。

三、仰臥胸前擲球及動作要領

1. 當你缺少一個伴侶或牆麵時，這個練習是很好的。躺在平地上，膝蓋彎曲。

2. 先將球放在你的胸口，雙手持球與其底部。

3. 使用爆發力，力量沿著肘部將球向上盡力推出。

4. 球下落時，雙手接球。

四、低位繩索肱三頭肌及動作要領

1. 選擇所需的重量，躺在坐姿劃船器械上麵朝上。你的頭應該指向滑輪，繩索附件連接在滑輪上。

2. 抓住繩子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。

3. 屈肘呈90度角，上臂垂直於軀幹。提示：保持肘部內收，上臂指向天花板，前臂過頭指向滑輪。這是動作的起始位置。

4. 伸直前臂至其垂直於地麵並呼氣，上臂和肘部全程保持靜止，隻有前臂移動。頂峰收縮一秒

5. 慢慢放回至起始位置並吸氣。

6. 重複動作至推薦的重複次數。

變化：你可以使用平板凳和與你頭部齊平的彈力帶或者低位滑輪來進行此項訓練。

五、上斜窄距俯臥撐及動作要領

1. 麵朝半身高的史密斯機杠鈴或者穩定的台子站立，雙手正握在杠鈴杆上或者撐在台子邊緣，距離比肩略窄。身體挺直，腹部收緊，腳尖著地，手臂伸直。這是動作的起始位置。

2. 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體降低，同時吸氣。直至胸部靠近杆子。

3. 快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。

4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

六、反向彈力帶臥推及動作要領

1. 將平板凳放置在杠鈴架內，將杠鈴杆放置在合適的高度。將彈力帶通過抓鉤或者繞在杠鈴架頂端固定。確保你和彈力帶的位置是合適的，將彈力帶另一端固定在杠鈴上。

2. 躺在平板上，雙腳收在身體側邊，拱起你的背部。用杆來幫助支持你的身體，抬起你的肩膀，收縮並擠壓肩胛骨。腳蹬地，將斜方肌固定在平板上。全程緊張並保持此姿勢。無論多款握距，都要全握杠鈴。

3. 將杠鈴推出，不要伸肩，把精力放在擠壓杠鈴上。將杠鈴向下胸或者上腹部下落。杠鈴、腕、肘要始終呈一條直線。

4. 當杠鈴碰觸到你的軀幹時，停頓一下，然後盡全力將杆推起。除了鎖定的時候，肘部要一直保持內收。