肌肉訓練方法一：金字塔法 

如同它的名字一樣，分階段逐漸提升所需重量，當達到峰值時，反過來逐步減輕重量的一種組合訓練法。 

具體的項目組合方式是，前半段開始時使用相當輕的負重（50％1RM左右），訓練2～3組後逐漸增加至極限重量。 

當達到90％～95％1RM的極限重量與極限次數時，以後逐漸以85％1RM、80％1RM等具體形式減輕負重。要點是在達到極限重量後，每組項目都要強化做到極限次數。 

金字塔式的優點是能夠提高訓練強度與訓練量。在做接近極限重量時的幾組項目時，你的身體還沒有感到十分疲倦，因此你還有可能加大力量對肌肉給予高強度的力學刺激。後半部分大多是利用減輕的重量進行的多次訓練，因而會使運動量增大，從而增加代謝物的累積與激素的分泌。 

打造發達的肌肉需要很多要素。這種方法應該說是能夠非常有效地使肌肉“強壯”起來。

逐漸提高負重而後結束的方法稱為上升金字塔，逐漸減輕負重而後結束的方法叫做下降金字塔。

肌肉訓練方法二：連續減重法 

開始設定較重的負重（80％～85％1RM），中間插入短暫的間歇（30秒左右），逐漸讓負重降低的反複訓練法。

通過開始設定80％1RM，接下來65％1RM，然後是50％1RM的具體方法就能使負重逐漸減輕。 

這種方法的優點與金字塔法相同，都能在訓練強度、訓練量上產生足夠的刺激。連續減重法曆時短，它會比單純的下降金字塔產生更多的代謝物累積與激素的分泌。 

在進行數組高負重的訓練時，香蕉视频在线观看免费可以先按正常情況訓練，然後隻在最後一組中利用連續減重法，分成3階段對訓練進行強化。采用這種方法會對肌肥大產生顯著效果。 

肌肉訓練方法三：超級組合法 

進行一個肌肉訓練項目的同時交替進行與這個項目的反向關節動作相關的肌肉（拮抗肌）的訓練項目。雖然這樣不會提高訓練強度，但是對於忙碌的人來說，卻是一個縮短訓練時間的方法。