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訓練步驟
1. 坐姿，將上臂置於牧師椅上，雙臂與肩同寬，采用下手握式，將手臂伸直
2. 向內彎曲手臂將杠鈴朝肩部抬起
3. 降低杠鈴高度，還原初始姿勢
鍛煉的肌肉
要肌群：肱二頭肌
輔助肌群：肱肌、肱橈肌、前臂肌群（碗屈肌、指屈肌）
訓練要點
手間距：若手間距較款，運動重點在肱二頭肌內側（短頭），若手間距較窄，運動重點則轉移到肱二頭肌外側（長頭）。
握式：若使用直杠鈴，那麽要固定的使用下握式（掌心向上），若使用EZ杠鈴，那麽可以適當的調整握式。
軌跡：上臂以傾斜的角度固定時，阻力在運動起始時達到最大，主要針對肱二頭肌末端、接近肘關節處的肌肉進行鍛煉。
運動範圍：將上臂固定在牧師椅上可以有效防止運動時肩關節的移動，因此有助於單獨針對肱二頭肌進行鍛煉，在杠鈴高度逐漸降低的過程中，肘關節完全伸展開時，稍作停頓可以有效保持肱二頭肌的緊張感。
身體姿勢：調整座椅高度，使腋窩部位舒適的抵在板上端邊緣。
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