擁有漂亮的肌肉，相信是很多人夢寐以求的事情。通過加強肌肉鍛煉，能夠讓香蕉视频在线观看免费的身形變得更加好看，相信大家都知道平板杠鈴臥推是挺好的健身方式，今天小編就給愛健身的夥伴們介紹一下關於平板臥推的正確訓練姿勢及常見誤區。

平板臥推的正確訓練姿勢

1.平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地麵平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重複。

平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地麵平行為止。然後推起啞鈴回到起始姿勢,如此重複。注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。

借助器平板臥推來鍛煉胸肌的時候,一定要注意量力而行,不要因為急於求成,而導致器械傷害到身體,因為無論是啞鈴還是杠鈴都是有一定的重量的,在練習的時候,需要手臂的力度的,如果急於求成,很可能就會導致拉傷肌肉的。

2.眼睛應該恰好位於杠鈴的正下方。這是你應該將背部撐成反弓形,從側麵看就像一座拱橋,腰部懸空,隻有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩後張,加緊肩胛骨,你會感受到背後的兩片肩胛骨在中間靠攏,在整個過程中肩部都要保持這個姿勢,這一點在臥推中非常非常非常重要。在把杠鈴從臥推架上去下來之前,調整調整呼吸,集中注意力,這時你的腦中應該沒有任何與訓練無關的內容。

3.收縮胸肌,然後慢慢將杠鈴下降至中胸處,在乳頭上偏上的位置,下降的同時用鼻子吸氣。杠鈴在最低點不接觸胸肌而是保持一個微小的距離。在下降的過程中一直保持胸肌的緊張,用胸肌控製杠鈴而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠鈴但主動向下退讓使杠鈴下降。在最低點不要停頓,直接把杠鈴推起至肩部正上方,同時用嘴呼氣,也可以在推起時屏住呼吸度過停滯點(推起過程中難度最大時)後再呼氣。

常見誤區

1.臥推的時候有聳肩的姿態，胸大肌的受力不能達到最佳狀態，壓力會轉移到肩關節上麵。正確的做法是肩關節下沉。

2.上升過程手臂完全伸直這樣肘部壓力會增大。還有就是做的過程中腕關節不能保持中立穩定，杠鈴不在小臂正上方，這對腕關節傷害非常大，胸肌的受力會轉移到關節上麵。正確的做是手臂微屈，腕關節保持中立。

3.下放的速度過快，胸大肌沒有做離心控製。正確的做法下放的速度一定要緩慢，控製離心控製，這樣才能達到效果。

4.將杠鈴杆下放的過高或者過低，這樣會減少對肌肉的刺激，見不得壓力會過大。正確的做法是將杠鈴杆下放至中胸上方兩至四指處，此時胸大肌達到發到最佳。這樣會促進胸部肌肉的寬度。