一、肩部練習

1.首先，將史密斯機器上的條形高度設置在大腿中間。選擇正確的高度並裝上橫杆後，使用旋轉的握把（手掌朝向你）抓住杆，使肩寬相互分開。

2.向上抬起杠鈴，背部挺直，完全伸展手臂。這是起始位置。

3.在呼氣時，抬起肩膀直到它們接近你的耳朵，抬起杠鈴。

4.保持收縮一秒鍾，然後在吸氣時將杆降回到起始位置。

5.重複所需的重複次數。

二、背部練習

1.在大腿水平的杆，加載適當的重量。

2.站在你後麵的酒吧，在酒吧采取肩寬，旋前的抓地力，解開重量。你應該站起來，頭部和胸部向上，雙臂伸展。這將是你的起始位置。

3.通過直接聳肩來啟動運動。在運動過程中不要彎曲手臂或手腕。

4.短暫停頓後，將重量返回到起始位置。

5.重複所需的重複次數，然後再使用掛鉤來固定重物。

三、直立式練習

1.首先，將史密斯機器上的條設置為大腿中間的高度。選擇正確的高度並加載杆後，使用肩寬相距的旋前（掌心向前）握把抓住杆。如果使用大量的重量，您可能需要一些手腕包裹。

2.向上抬起杠鈴，背部挺直，完全伸展手臂。肘部應有輕微彎曲。這是起始位置。

3.呼氣時，用你的側肩抬起酒吧。當你向上移動時，它應該靠近身體。繼續抬起它，直到它接近你的下巴。 提示：你的肘部應該開動動作。抬起橫杠時，肘部應始終高於前臂。此外，保持你的軀幹靜止，並在運動的頂部暫停一秒鍾。

4.將杆緩慢降低至起始位置。當你執行這部分運動時吸氣。

5.重複建議的重複次數。

注意：在練習中使用多少重量要非常小心。體重過重導致身體狀況不佳，進而導致肩部受傷。我已經看過太多次，所以請不要抽搐，擺動和作弊。